Anxietatea, cea care cauzează atacul de panică, este foarte răspândită, fiind principala cauză a tulburărilor mentale. Cu toții resimțim la un moment dat anxietate, ea fiind o reacție normală, în anumite contexte. Cu toate acestea, dacă ea depășește limitele normale, se poate agrava, astfel că până la 33% din oameni au o tulburare de anxietate la un moment dat în viața lor. Citește în continuare pentru a afla cum să recunoști când anxietatea îți acaparează viața!
Ce este anxietatea și ce legătură are cu atacul de panică?
Anxietatea se asemănă cu frica, fiind o tensiune la nivel fiziologic și psihic, cauzată de perceperea unei amenințări, a unui pericol sau a unui eveniment nedorit. Ea se deosebește de frică prin faptul că este declanșată de un pericol imaginat; în cazul fricii, tensiunea e cauzată de un pericol specific și care poate fi perceput direct.
Câteva exemple:
Am de susținut un discurs și îmi închipui că mă voi face de rușine – mă simt anxios.
Urmează să dau un examen, dar nu am citit decât o mică parte din materie – mi-e frică (de faptul că nu îl voi trece).
Urmează să conduc, dar sunt sigur că voi face o greșeală și voi cauza un accident – mă simt anxios.
Conduc și văd o mașină de poliție, iar eu nu am actele la mine – mi-e frică (pentru că probabil voi lua o amendă dacă mă vor opri).
Orice stare de anxietate duce la un atac de panică?
Nu! Majoritatea simțim la un moment dat o oarecare anxietate, dar 22% din oameni fac cel puțin un atac de panică, iar numai 3.7% dezvoltă tulburare de panică (atacuri de panică repetate). Mai predispuse la atacuri de panică sunt persoanele care:
- Sunt foarte stresate;
- Sunt mai anxioase în general (anxietatea poate fi și o stare, dar și o trăsătură);
- Au dificultăți în a-și gestiona emoțiile negative;
- Au o stimă de sine scăzută.
Cum poți să recunoști atacul de panică
Manifestarea unui atac de panică seamănă cu cea a fricii, adică:
- puls crescut;
- dificultăți de respirație;
- valuri de căldură;
- disconfort în piept;
- transpirație;
- tremurat.
Ceea ce poate apărea în plus în cazul unui atac de panică și nu apare când simțim doar frică:
- amețeală;
- durere de cap;
- dureri musculare;
- furnicături;
- senzație de leșin;
- vedere neclară;
- senzația că nu vă puteți aduna gândurile sau vorbi;
- frica a nu pierde controlul, de a înnebuni sau a muri.
Atacul de panică este o experiență profund neplăcută, care determină persoana care l-a trăit să se teamă de posibilitatea apariției unui alt atac; de multe ori, oamenii evită situațiile și locurile care ar putea să le declanșeze un nou atac de panică (spații aglomerate, spațiile publice, mijloacele de transport în comun). Aceste evitări înrăutățesc simptomele și duc la formarea unui cerc vicios anxietate – evitare.
Am avut un atac de panică. Ce pot să fac să le previn pe următoarele?
Unul din simptomele atacului de panică este hiperventilația, adică respirația accelerată. Ea poate să înrăutățească anxietatea, pentru că atunci când hiperventilăm, expirăm prea mult dioxid de carbon, ceea ce cauzează un dezechilibru. Este la fel de important să avem dioxid de carbon în sânge, precum este să inspirăm oxigen – ele trebuie să se afle în echilibru pentru a putea funcționa normal. Dacă acesta nu există, apar simptome precum amețeli, palpitații, furnicături, transpirație, gură uscată.
Mit: poți să te îmbolnăvești sau să mori de la un atac de panică
Toate aceste senzații neplăcute cauzate de hiperventilație și de atacul de panică sunt într-adevăr neplăcute și extrem de reale, dar nu sunt dăunătoare. Credința conform căreia atacul de panică duce la atac de cord (infarct) este falsă. Când hiperventilația se oprește, senzațiile dispar. Să înțelegi că toate aceste manifestări sunt cauzate de anxietatea din mintea ta și nu e o boală este un prim pas în tratarea anxietății. Desigur, dacă simptomele sunt îngrijorătoare și persistente, se recomandă și un consult medical pentru a exclude o cauză fiziologică.
O tehnică pentru a reduce hiperventilația și a preveni atacul de panică
În primul rând, verifică dacă respirația ta are un ritm normal. Pentru aceasta, numără fiecare ciclu inspir-expir; într-un minut de repaus, ar trebui să ai 10-12 cicluri de inspir-expir. Dacă vei constata că respiri accelerat, încearcă să aplici tehnica încetinirii ritmului respirator, încă de la primele semne de anxietate sau panică.
- Oprește-te din activitate și așază-te/ sprijină-te de ceva.
- Ține-ți respirația și numără până la 10 în acest timp.
- Când ai ajuns la 10, expiră și spune-ți în gând „relaxează-te!” într-un mod calm.
- Inspiră timp de 3 secunde (1-2-3) și expiră tot în 3 secunde (1-2-3). Spune-ți în gând „relaxează-te!” de fiecare dată când expiri.
- Repetă pasul 4 de 10 ori (în total va fi un minut).
- Ține-ți iar respirația 10 secunde (reiei etapele).
Continuă să respiri așa până când te liniștești și dispar simptomele de respirație accelerată și de panică. Dacă vei aplica tehnica, simptomele dispar în maxim 2 minute, iar atacul de panică nu mai are loc. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei stăpâni mai bine această metodă.
Când este nevoie să apelez la un specialist din cauza atacurilor de panică?
Există situații în care atacurile de panică sunt repetate, persoana în cauză simte că pierde controlul și viața îi este afectată semnificativ: îi este mereu frică de faptul că va avea un atac de panică și evită multe situații, astfel că satisfacția sa față de viață este scăzută. Este posibil ca aplicarea tehnicii încetinirii ritmului respirator să nu rezolve decât parțial aceste probleme. Prin urmare, soluția ar fi apelarea la un psihoterapeut; studiile au indicat că terapia cognitiv-comportamentală are cea mai mare eficiență în tratarea tulburărilor de anxietate.
Dacă ai nevoie de îndrumare în acest proces ori vrei să afli mai multe informații din domeniul psihologiei, lasă-ți adresa de e-mail mai jos și vei fi la curent cu cele mai noi articole!
Surse
Andrews, G., Creamer, M., & Crino, R. (2007). Psihoterapia tulburărilor anxioase: ghid practic pentru terapeuţi şi pacienţi. Polirom
Bandelow, B., & Michaelis, S. (2015). Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 327–335.
Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2017). Planuri de tratament şi intervenţii pentru depresie si anxietate. ASCR [Asociaţia de Ştiinţe Cognitive din România]
Madaliyeva, S. K., Yernazarova, S. T., Bagiyarova, F. A., & Belyavskaya, B. (2016). The use of different psychotherapeutic techniques for panic attacks. European Journal of Natural History, (6), 114-115.